Trainingsplan für dein HYROX®-Rennen: So bereitest du dich vor
Ein HYROX®-Rennen besteht aus acht Läufen über je einen Kilometer. Nach jedem Lauf folgt eine Workout-Station. Als Einsteiger mit Grundfitness planst du rund 12 Wochen Vorbereitung mit drei bis vier Einheiten pro Woche ein: Laufen, Krafttraining und Einheiten, die beides verbinden.
Was verlangt ein HYROX®-Rennen von dir?
Du läufst insgesamt acht Kilometer und absolvierst dazwischen acht Stationen in fester Reihenfolge. Das Rennen fordert deshalb Ausdauer und Kraft gleichzeitig, und vor allem die Fähigkeit, mit müden Beinen weiterzulaufen.
| Nr. | Station | Umfang | Passende Kraftübungen |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | Latzug, gestreckter Armzug am Kabel, Rumpfbeugen |
| 2 | Sled Push (Schlitten schieben) | 50 m | Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte |
| 3 | Sled Pull (Schlitten ziehen) | 50 m | Rudern am Kabel, Kreuzheben, Griffkraft |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Burpees, Standweitsprünge, Liegestütze |
| 5 | Rudern | 1.000 m | Rudergerät-Intervalle, Kreuzheben |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | Gewichte tragen, Kreuzheben, Unterarmtraining |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | Ausfallschritte im Gehen, Split-Kniebeugen |
| 8 | Wall Balls | 100 Wiederholungen | Kniebeugen mit Ball, Thruster, Schulterdrücken |
Gewichte und Details unterscheiden sich je nach Wertungsklasse. Prüfe vor deinem Rennen das aktuelle Regelwerk des Veranstalters.
Wie viele Wochen Vorbereitung brauchst du?
Die Dauer hängt davon ab, wo du startest. Die folgenden Werte sind Richtwerte, keine Garantie.
| Ausgangslage | Vorbereitung | Einheiten pro Woche |
|---|---|---|
| Du trainierst regelmäßig Kraft und läufst 5 km am Stück | 8 bis 12 Wochen | 3 bis 4 |
| Du hast Grundfitness, aber wenig Lauf- oder Krafterfahrung | 12 bis 16 Wochen | 3 bis 4 |
| Du fängst neu an | 16 Wochen oder mehr | 2 bis 3, langsam steigern |
Wie sieht eine Trainingswoche aus?
Eine gute Woche enthält drei Bausteine: Kraft, Laufen und mindestens eine Einheit, in der du beides kombinierst.
Mit drei Trainingstagen
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| 1 | Kraft Ganzkörper: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken |
| 2 | Lauf-Intervalle: zum Beispiel 6 × 1 km mit Pausen |
| 3 | Kombi-Einheit: 1 km laufen, eine Station, mehrere Runden |
Mit fünf Trainingstagen
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| 1 | Kraft Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Schlitten |
| 2 | Lockerer Dauerlauf, 30 bis 45 Minuten |
| 3 | Kraft Oberkörper plus SkiErg oder Rudergerät |
| 4 | Lauf-Intervalle |
| 5 | Kombi-Einheit oder halbe Rennsimulation |
Plane mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche ein. In den letzten sieben bis zehn Tagen vor dem Rennen reduzierst du den Umfang deutlich.
Welche Fehler machen Einsteiger am häufigsten?
- Nur laufen. Wer keine Kraft für Schlitten und Ausfallschritte aufbaut, verliert an den Stationen viel Zeit.
- Nur Kraft. Die acht Kilometer machen den größten Teil der Rennzeit aus.
- Nie kombinieren. Laufen mit vorermüdeten Beinen fühlt sich anders an und will geübt sein.
- Zu schnell starten. Der erste Kilometer entscheidet oft, wie die letzten drei Stationen laufen.
- Keine Pausen einplanen. Fortschritt entsteht in der Erholung, nicht in der siebten Einheit der Woche.
Wie hilft dir wyll bei der Vorbereitung?
Für Fitness Racing (HYROX®) plant wyll die ganze Einheit: Kraft, Stationen und die Laufabschnitte, in der Zeit, die du angibst. Du sagst, an welchen Tagen du trainieren kannst und welche Geräte du hast. Daraus entsteht jede Einheit einzeln, auch ein Lauftag, wenn er in dein Zeitfenster passt.
- Ändert sich deine Woche, ändert sich der Plan mit, ohne dass du neu anfängst.
- Zwickt ein Knie oder eine Schulter, plant wyll um die Stelle herum.
- Die Sprachführung sagt dir Übung, Gewicht und Sätze an, damit das Handy in der Tasche bleibt.
Der Unterschied zu Marathon oder Triathlon: Dort bestehen die entscheidenden Einheiten aus langen Läufen, Rad- oder Schwimmstrecken, die du mit deinem Ausdauerplan selbst steuerst. wyll plant Kraft und Mobility daneben. Bei Fitness Racing passt die ganze Vorbereitung in Einheiten, wie wyll sie baut.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf ein HYROX®-Rennen? Mit Grundfitness reichen meist 12 Wochen mit drei bis vier Einheiten pro Woche. Wer neu anfängt, plant besser 16 Wochen oder mehr ein.
Wie oft pro Woche trainierst du am besten für HYROX®? Drei Einheiten sind das sinnvolle Minimum: einmal Kraft, einmal Laufen, einmal kombiniert. Mehr als fünf Einheiten bringen Einsteigern selten zusätzlichen Nutzen.
Kann ich ohne Schlitten für HYROX® trainieren? Ja. Die nötige Beinkraft baust du auch mit Kniebeugen, Beinpresse und schweren Ausfallschritten auf. Vor dem Rennen lohnt es sich trotzdem, den Schlitten ein paar Mal auszuprobieren.
Ist ein HYROX®-Rennen für Einsteiger geeignet? Ja, das Format hat keine Qualifikation und kein Zeitlimit, das Einsteiger ausschließt. Entscheidend ist, dass du acht Kilometer laufen kannst und die Stationen vorher geübt hast.